Sporcunun Bilmesi Gerekenler

Esneme ve germe tüm eklemlerin lokomotor sistemde maksimal derecede açılıp kapanmasına yardımcı olan eegsersiz ıekilleridir.Aynı aıacın ayrılmİŞ dalları gibirüzgarla esnemeli fakat kırılmamalı, kopmamalı,yırtılmamalıdır.Bu muntazam esneme (Fexibilty)ve germe (Stretching) hareket ve egsersizleri ile saılanır.
Stretch yapma anteremandan önce adeleyi en iyi ısıtan yoldur. Bu sizin vucudunuzu,eklemlerinizi,tendon,ligament ve kaslarınızı ısıtıp hazırlar.Ağırlık çalışmaları adele ve tendonların kuvvetli olarak gelişmesini sağlar.Barbeli ve dumbeller adelelere ve eklemlere sınırlı şekilde yumuıaklık kazandırır
.Stretch yapmak eklemleri yumuıatecaİŞndan size daha geniı eklem rotasyonu ve açısı saılayarak, vucut ve güç geliştirmede çabuk yol almanıza yardımcı olur. Bu arada kaslarınızdada açılma, gerilme sınırını büyüteceıinden daha fazla fayda sağlarlar.Tendonlar esnetilmezlerse çekilir ve sertleıerek gerekli uzamayı saılamazlar.
Barbellerle yapılan bireçok kaldırma ve germe hareketi size gerekli esnekliıi verecektir. Aletsiz esneme ve germe harekerleri çok vaktinizi almaz. Esneme ve germe kaslarınızdan daha çok tendon, ligament ve eklem açılarını arttırmaya yöneliktir.
Hangi sporu yaparsanız yapın, anteraman veya müsabakada kaslerınızı zorlayacaİŞnız en büyük eklem açılarını hesaplayarak kaslarınızı bu açılarda ısıtıp, esnetip, gerdirip, esnetmelisinizki, A)Performansınız artsın, B)Sakatlanmayın
Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce kan pompalamalısınız. Çökme kalkma hareketleri, hafif koıu ve sİŞramalar alt extremitelere kan pompalar ve ısıtır. Ancak bu iilemlerden sonra eklem gerdirilmelidir. Vucut soıuk iken bu stretch ve flexibility eksersizleri yapmak doğru deıildir.

DıNAMıK STRETCH
Bu germe esneme sisteminde gerilen kasın üzerine vucut yatırılarak beklenir. Açılan ve gerilen kasların üzerine gövde deıiıik açılarda esnetilirse eksersizin faydalı etkisi(Training effect)artar.Daha fazla kas fibrili esner. Esnemede beklemeler 10 ,20, 30 saniye sürer. bUnun sonucunda tekvondocularda tekme açılarıtekme açılarının 15-25 derece ve ayak esneklik açılarının 27 derece kadar arttİŞı görülmüıtür.Esneme aktif olarak sizin tarafınızdan yapıldİŞı gibi arkadaİŞnız tarafından itmek suretiylede yapılabilir.
ıahıslar doıduklarında esneklikleri birbirinden farklıdır.Çocukken oturup baİŞnı yere deıdiren bir çocuk 15-20 yaşında bunu yapamıyabilir. Her 25 kişilik spor gurubundan (erkek) oturup ayak açtİŞında 5 kişi baİŞnı deıdirirken bayanlarda bu rakam %20-25 civarındadır.Esneklik çalışma ilegeliştirilebilen bir özelliktir.Esnemelere daima büyük kas guruplarından başlamalı ve kas gurupları sırasını takip etmeliyiz.
Baıka bir kural ise ani ve kuvvetli esneme için kas yırtılmasına sebeb alabileceıinden esnemenin 4-10 saniyede tamamlanmasıdır.Eıli yapılan esnemelerde çalışma arkadaİŞnıza esnemenin limitine geldiğinizde yavaılaması gerektiıinin hatırlatılmasıdır. Bel esnemelerinde herhangi bir disk kaymasına sebeb olmamak içiz hafif ve yavaı davranmalısınız.
Unutmayın ıayet bir aslanı seyredecek olursanız tüm kas ligament tendon ve eklemlerini esneterek avını yakalama ve parçalamadaki vahıi hareketinde kullanmaya hazırlandİŞını görürsünüz.Kedi köpek kalkar gerilir, esner,insan uyanır gerilir, açılır, bu yaşamın vazgeçilmez ir gereıidir.Çok fazla esmemek aşırı kas gerilmesine vede burkulmalara sebep olabilir.
Yanlız efor ve agırlık çalışması öncesimi strech yapacaİŞzıHayır antrenmandan sonraki kasılan,yorulan fazla yorgunluk asiti ve metabolik artıklarla dolan kasları- da strech yaparak kasları uzatacaİŞz dinlendireceıiz. Uzyan kaslardan kan akımının daha iyi yapılacaİŞ bir gerçektir.
Anteraman soıuma periyodunda (Cool down Period) Germe-esneme-yumuıama hareketleri daima yapılmalı yavaı ve yumuıak hareketler tercih edilmelidir.

 

Hareket Sistemi

ıskelet sistemi vücudu destekleyen, dİŞ uyaranlara karşı direncini saılayan dokular bütünüdür. Yerçekimine karşı gelerek kasların da yardımı ile vücudun hareketini sağlar, organları korur. ınsanlarda iskelet 206 kemikten oluıur. Kafatası ve omurlardan oluıan iskelet vücudu dik tutan yapıdır ve hareketliliıi saılayan iskelet bölümü bu yapıya baılıdır. ıki ya da daha fazla kemik arasındaki başlantıya eklem denir. Hareketli eklemlerde kemiklerin karşı karşıya geldikleri noktalardaki yüzeyleri pürüzsüz ve aİŞnmaya dayanıklı eklem kıkırdakları ile kaplıdır. Eklemleıen kemikleri birbirlerine başlayan ve eklemin dayanıklılğıınısaılayan yapılar ligamanlardır. Eklem hareketlerini saılayan kasların kemiklere başlanması, saılam lifsi dokular olan tendonlar tarafından saılanır. KEMıKLER Kemik sürekli deıiıen ve pek çok fonksiyonu olan vücut dokusudur. Bütün kemikler bir araya gelerek iskeleti oluıturur. ıskelet, kaslar, kiriiler, eklem abıları ve eklemler harerket sistemini oluıturur. ıskelet, dayanıklık ve destek sağlar, kasların hareket etmesini saılayan altyapıyı oluıturur. Ayrıca göıüs kafesi ve kafatası gibi kemikler iç organları adeta bir kalkan gibi koruma görevini üstlenir. Kemikler biçimlerine göre ikiye ayrılırlar: yassı (kafatası ve omur kemikleri gibi) ve uzun kemikler (uyluk kemiıi veya kol kemikleri gibi). Ancak iç yapıları hemen hemen aynıdır. DİŞtaki sert katman büyük oranda kollajen proteinlerden ve hidroksiapatitten oluıur. Kalsiyum ve diıer minerallerden oluıan hidroksipatit, vücudun kalsiyum deposudur ve kemiıin saılamlİŞından sorumludur. Kemiıin içinde bulunan kemik iliıinin yumuıak ve gözenekli bir yapısı vardır; burada kan hücrelerinin üretildiıi hücreleri bulunur. Damarlar kemiklerin içinden geçer ve etrafı sinirlerle çevrilmiıtir. Kemiklerin arasında eklemler bulunur. Eklemin yapısı hareketin yönünü ve derecesini belirler. Kafatası kemikleri arasında bulunan eklemler (sütür) yetiıkinlerde hareketsizdir. Diıer eklemler belirli oranda hareket ederler. Örneıin, omuz eklemi öne arkaya hareket ettiıi gibi kolun iki yana açılmasıyla yanlara doğru da hareket sağlar. Bilekler, el ve ayak parmaklarındaki dayanak noktası olan bazı eklemler sadece esneme ve gerilme hareketlerine elveriılidir. Kemik dokusu Kemiıin ana dolgu maddesi olan matriksin içinde osteoblast adı verilen hücreler vardır ve bunlar kalsiyumun yardımı ile kemiıin oluşmasını (kalsifikasyon) sağlarlar. Kalsiyumun mevcudiyeti kemiıe gerekli sertliıi verir. Aynı zamanda matrikste bulunan kollajen isimli madde sayesinde kemik bir miktar esneyebilir. Örneıin futbol sırasında kaval kemiıine (tibia) gelen tekme kemiıi kolayca kıramaz. ıskelet kemiklerinde iki farklı kemik dokusu mevcuttur. DİŞta bulunan, sert yüzeyel tabaka kompakt kemiktir. Ortada ise daha açık ve delikli olan süngersi kemik (spongiyoz kemik) bölümü bulunur. Her iki tipte de matriks ve hücrelerin mikroskobik yapısı aynıdır. Kemiıi zar ıeklindeki saılam bir yapı olan periost örter. Periost kemiıe kan sağlar ve birçok duyu siniri ucu içerir. Sinirler kemiıe ulaımadıklarından kemik kırıklarında duyulan aırı periosttan kaynaklanır. Periost kemiıi sıkıca sarar ve yer yer kemiıe yapİŞmİŞ olan bir zardır. Periostun hemen altında, kompakt sert kemik tabakası vardır. Kemiıin ortasında spongiyoz kemik bulunur. Kemikler hiç bir ıeyden etkilenmeyen cansız bir madde olmayıp, damarsal ve biyokimyasal faktörlerden, iç salgı ve beslenme deıiıikliklerinden, enfeksiyonlardan ve travmadan etkilenen canlı dokulardır. Kemik yapımı en çok bebeklikten başlayarak genç eriıkin dönemine kadar süratle devam eder. Yine de eriıkin döneminde yavaı da olsa kemikleıme mevcuttur. Özellikle eskiyen veya zedelenen kemik bölümleri osteoklast adı verilen yıkıcı hücreler tarafından temizlenir. Ardından gelen osteoblast isimli yapıcı hücreler tarafından kemik dokusu eski haline getirilmeye çalışılır. Bu bir döngü olarak devam eder. Kemik oluşmasında yeterli miktarlarda kalsiyum ve fosforun bulunması esastır. Bunun için de besinlerle beraber yeterli miktarda inorganik madde ve bunların emilmesini kolaylaıtıran D vitaminin alınması ve paratiroid bezlerinin uygun şekilde çalışması gerekir. Kemiıin oluşmasında C vitamini de gereklidir. ıskeletin büyümesi belirli hormonların denetimi altındadır. ınsan ıskeletinde Bulunan Kemikler ınsan iskeletinin en önemli bölümleri ıunlardır: Kranyum (Kafatası): Kafatasında tek oynar eklem çene eklemidir. Kafatasını oluıturan diıer eklemler sabit, oynamaz eklemlerdir. Kafatasını meydana getiren kemiklerden baılıcaları frontal, oksipital, paryetal, zigomatik, maksiller, temporal kemiklerdir. Omurga Omurga: Vertebra adı verilen omurga kemiklerinden oluıur. Vücudun dikliıini saılayan ana yapıdır. ıçinde omurilik adı verilen yapı vardır. Baılıca kısımları ıunlardır: ı Servikal kısım: 7 servikal omurgadan oluıur. Boyun bölümünü oluıturur. ı Torakal kısım: 12 torasik omurgadan oluıur. Sırt bölümünü oluıturur. ı Lumbal kısım: 5 lumbal omurgadan oluıur. Bel bölümünü oluıturur. ı Sakral kısım: 4 sakral kemiıin birbiri ile kaynaıması ile oluımuıtur. Diıer omurgalar arası eklemler ayrı oynar eklem olmasına raımen, sakral omurgalar tek bir kemik gibi düıünülür. Koksiks, halk arasında kuyruk sokumu olarak bilinen kısım olup sakrumun son bölümüdür. Omurgaların arasından ve arka kısmında bulunan deliklerden çevresel sinirler çıkar. Kaburgalar (Kosta): Göıüs kafesini oluıturan kemiklerdir. Akciıerleri dİŞ travmalara karşı korurlar. Göısün sol tarafında 12 ve saı tarafında 12 olmak üzere 24 tanedirler. Arkada omurgalarla eklem yaparlar. Önde ise en alttaki (11 ve 12.) kaburgalar hariç göıüs (sternum) kemiıiyle eklem yaparlar. Kürek kemikleri (Skapula): Scapula kemikleri insan vücudunun sırt kısmında solda ve saıda olmak üzere 2 tanedirler. Üst ekstremitelerin gövdeye eklendiıi omuz eklemlerini oluıtururlar. Köprücük kemikleri (Klavikula): Klavikulanın bir ucu sternum kemiıinin üst kısımları ile diıer uçları ise skapula kemikleri ile eklem yaparlar. Üst ekstremiteler: Üst kol, ön kol, el bileıi ve el kemiklerinden oluıur. Üst kol kemiıine humerus adı verilir. Leıen (Pelvis) kemiıi: Pelvis içi organları çevreleyen kemik yapıdır. Femur adı verilen üst bacak kemiıi ile kalça eklemini yapar. Alt ekstremiteler: Üst bacak kemiıi femur vücudun en uzun ve güçlü kemiıidir. Pelvis ile birlikte kalça eklemini oluıturur. Alt ekstremiteler, femur, diz eklemi, alt bacak kemikleri ve ayak kemiklerinden oluıur. EKLEMLER Eklemler iki veya daha çok sayıda kemiıin birleıme yerleridir. Eklemlerde iki kemiıin uç noktaları, yumuıak, yoğun, koruyucu ve sürtünmeyi azaltıcı görev üstlenen kıkırdakla kaplıdır Eklemlerin diıer parçaları stabilizasyonu ve sürekli kullanımdan oluıabilecek aİŞnmanın azaltılmasını sağlar. Eklemlerde ayrıca eklem kapsülünü oluıturan bir zar (sinovya zarı) mevcuttur. Sinovyal dokuda bulunan hücreler eklem kapsülünü dolduran bir sıvı (sinovya sıvısı) üretirler. Bu sıvı sürtünmeyi azaltır, kayganlık sağlar, eklem yüzeylerinin hareketini kolaylaıtırır. Yapıları ve hareket durumlarına göre sınıflandırılırlar: Sabit veya hareketsiz (oynamaz) eklemler: Kafatası kemikleri arasında bulunan ve sutura adı verilen eklemler bu türdendir. Bu tip eklemler yoğun bir fibröz doku kitlesi ile birleıtiklerinden, bazen fibröz eklemler adını da alırlar. Çocuklukta fibröz doku bir miktar harekete izin verirse de eriıkin dönemde kafatası kemikleri hemen hemen kaynamİŞtır ve hareket imkansızdır. Tüm kafatası kuvvetli ve sert bir kutu ıeklindedir. Hafif hareketli veya yarı-oynar eklemler: Omurga kemikleri arasındaki eklemler bu tipe en belirgin örnektir. Kemikler arasındaki yarı gevıek eklem bir miktar harekete izin verir. Tam oynar eklemler (sinoviyal eklemler): Eller, ayaklar, kollar ve bacaklarda bulunurlar. Farklı anatomik tipleri vardır. Hepsinde bir eklem boıluıu, bunu örten bir sinoviyal zar ve bu boıluıun içinde sinoviyal sıvı mevcuttur. Tüm hareketli eklemler sinoviyal eklemler adını da alırlar. Sinoviyal eklemler Bütün sinoviyal eklemler, eklem kıkırdaİŞ ile örtülü olan ve sinoviya zarı ile döıenmiı bir kapsülle çevrelenen iki ya da daha çok sayıda kemik yüzeyinden oluıur. Sinoviya zarı, eklem yüzeyindeki kayganlİŞı saılayan sinoviya sıvısını salgılar. Eklem kıkırdaİŞnda bulunan ve kondrosit adı verilen canlı kıkırdak hücreleri, özel lifler ile sabitleıtirilmiı bir ana dolgu maddesinin içinde bulunur. Bu hücreler kıkırdaİŞn yapım ve onarımını gerçekleştirirler. Kemik yüzeylerini örten eklem kıkırdaİŞnın özelliklerinden biri sürtünme katsayısının çok düıük olmasıdır; bu sayede iki yüzey rahatlıkla birbirleri üzerinde kayar. Diıer özelliıi baskıya karşı dayanıklİŞıdır. Ne kan damarları ne de sinir uçları kıkırdaıa girmez. Kıkırdak hücreleri besinlerini sinoviyal sıvıdan ve alttaki kemiıin kan damarlarından difüzyon ile alırlar. Kıkırdak, sinir ucu içermemesi nedeni ile aırıya duyarsızdır. Eklemi çevreleyen eklem kapsülü, bazı bölgelerde kiriileri oluıturmak üzere kalınlaıan fibröz yapıda bir destek dokusudur. Kapsülde sinir uçları bol miktarda bulunur ve bunların içinde aırı reseptörleri de mevcuttur. Bu nedenle bir zedelenme durumunda aırı ortaya çıkar. Kapsülün içi sinoviyal zarla örtülüdür. Bu zar damardan zengindir ve sinoviyal sıvıyı salgılarlar. Sinoviyal sıvı, proteinler, elektrolitler ve glukozdan oluıan karmaİŞk, çok özelleımiı bir sıvıdır. Eklem daha hızlı hareket ettikçe daha akİŞkan hale gelen bir yaş gibidir. Baı dokusundan oluıan sert bantları olan kiriiler (tendonlar), kasın ucunu kemiıe başlar. Eklem başları (ligamanlar) eklemleri sarar ve kemikleri birbirine başlar. Bu başlar belirli yönlere harekete imkan saılayarak, eklemlerin stabilize olmasına yardım eder. Bursalar ise hakert sistemnkomıu yapları arasında tampon iilevi gören içi sıvı dolu keselerdir. Bursalar, hareket sırasında birbirine sürtünen dokuların yıpranmasını önlerler. Bir eklemi oluıturan yapılar hareketi kolaylaıtırmak için birlikte çalışırlar. Örneıin, adım atmak için diz büküldüıünde, diz arkasındaki kaslar kasılır. Bunun sonucunda diz bükülür. Bu sırada öndeki kuadriseps kası, dizin bükülmesine izin vererek gevıer. Diz eklemi içinde kıkırdak ve sinovyal sıvı, sürtünmeyi en aza indirir. Eklemi çevreleyen başlar, kemiklerin düzgün bir şekilde yerinde durmasını sağlar. Bursalar, baldır kemikleri ve diz kapaİŞ kiriıi (patella tendonu) gibi yapılar arasında tampon iilevi görür. KASLAR Kaslar, kasılıp gevıeyebilen liflerden oluıan yapılardır. Kaslar, çeıitli organların veya vücudun tamamının hareketini sağlar. Duruı ve hareketten sorumlu olan iskeletin üzerindeki kaslar, kemiklere baılıdır ve eklemlerin etrafında toplanan kaslar birbirlerine zıt yönlerde hareket ederler. Örneıin dirseıin bükülmesini saılayan kas (biseps) dirseıi geren kas (triseps) ile uyumlu çalışır. Kaslar sadece dİŞarıdan gördüıümüz şekilde bir insanın hareket etmesini saılamakla kalmazlar, göz bebeklerinin küçülüp büyümesini, barsaklardaki gıdanın ilerlemesini, kulak çınlamasını ve benzeri birçok organın hareketini sağlarlar. Histolojik yapılarına göre kaslar iki gruba ayrılırlar: ı Çizgili kaslar ı Düz kaslar Çizgili kaslar Kalp kası hariç istemli olarak hareket ettirebildiıimiz kaslar çizgili yapıdadır. Mikroskop altında incelendiıinde enine çizgilerin belirgin olarak görülmesi nedeniyle bu ismi almİŞlardır. Yüz ve mimik kasları, gövdede bulunan kol kasları, kaburgalar arası kaslar, kol ve bacak kasları isteıimize baılı olarak hareket ettirebildiıimiz kaslardır. Bir çizgili kas lifi mekik tarzında ve kısadır. Kalp kası çizgili bir kas olduıu halde istemimiz dışında kasılır ve çoıunlukla bu sınıflama dışında ayrı olarak deıerlendirilir. Kalp kas lifi dallanmİŞ ve birbiri içine geçmiı şekildedir. Düz kaslar Barsak duvarı, damar duvarı, rahim kasları gibi iç organlarda bulunan kaslar düz kaslardır. ısteıimiz dışında kendiliklerinden kasılırlar. Bilincimiz dışında sinyal taİŞyan sinirler tarafından uyarılırlar. Uzun süre yorulmadan kasılmalarını sürdürebilirler. Kaslar 1. sternokleidomastoid 2. göıüs kasları (pektoral kaslar) 3. biseps 4. kol kasları 5. dİŞ eıik 6. karın kasları 7. uyluk kasları 8. sartorius 9. kuadriseps 10. extensor digitorium longus 11. tibia Kemikler 1. maksilla (üst çene kemiıi) 2. mandibula (alt çene kemiıi) 3. klavikül (köprücük kemiıi) 4. pazı kemiıi 5. kaburgalar 6. göıüs kemiıi (sternum) 7. ön kol kemiıi (radyus) 8. dirsek kemiıi 9. pelvis 10. uyluk 11. diz (patella) 12. fibula (kamİŞ kemiıi) Kemikler 1. kafatası 2. omurga 3. kürek kemiıi (skapula) 4. pazı kemiıi 5. pelvis 6. radyus (ön kol kemiıi) 7. dirsek kemiıi 8. uyluk 9. kaval kemiıi 10. fibula (kamİŞ kemik) 11. topuk kemiıi Kaslar 1. trapez kas 2. deltoid 3. triseps 4. kol kasları 5. sırt kasları 6. ilye kası 7. uyluk bisepleri 8. diz arkası kiriiler 9. ikiz kaslar (gastroknemyus)

EKSERSıZıN RUH SAıLIıI AÇISINDAN FAYDALI VE ZARARLI ETKıLERı

ÖZET:Sebep sonuç iliıkisi ortaya konmamİŞ olmakla beraber,genel olarak eksersizinmental saılıkta iyilleıme ile birlikte olduıu,araıtırmaarla gösterilmiıtir.Klinik örnekleride içine alan araıtırmalardan elde edilen deliller,eksersiz ile olan psikolojik kazançların,psikoterapininstandart formlarının kazandırdİŞı kazanılarla mukayese edilebilir seviyede olduıunu göstermiıtir.Bu sebeple eksersiz sağlıklı ıahıslar için önleyici.orta derecede veya hafif emosyonel hastalİŞı olanlarda tedevi aracı olarak fonksiyon görebilir.Eksersiz baİŞmlılİŞa vve yıpranma sendromuna yol açacak mental saılıkta zararlı deıiıikliklerede sebep olabilir.Bununla beraber,eksersizin çeıitli programatik yönlerinin mental saılık üzerine olan etkileri sistematik şekilde araıtırılmİŞ deıildir.

Anahtar Kelimeler:Eksersiz,Ruhsal saılık,Yıpranma sendromu
Modern toplumda ruh sağlığı problemleri pandemik haldedeir.Yeni bir çalışma ABD’de mental bozulukların olduıunu göstermiıtir.Bu bozuklukların en önemli kısmını stresle ilgili anksiyete ve depresyon oluıturmaktadır.Ayrıca pratisyen hekim vizitelerinin %50 sini stresle ilgili sesepler teıkil etmektedir.Böyle ıahıslerın %20 sinin herhangi bir tedavi görmediıi tahmin edilmektedir.Ayrıca psikotrop ilaçlar yan etkileri dolayısıyla  bazı ıahıslar tarafından tolore edilmemektedir.Bu seseple mental saılık problemlerinin tedavisisne altarnatif araçların kullanılması gittikçe artan şekilde ilıgi çekmektedir.Geleneksel olmıyan programlardan biri kısa süreli veya kronik eksersiz uygulamalarıdır.Araıtırmaların sonuçları eksersizin ankisiyete ve depresyonda düzelme ile birlikte olduıunu göstermektedir.Bununla beraber,bu çalışmalaın çoıu ancak “görünürde eksperimental” projeler olup,kontrol ve plasebo guruplarının olmaması gibi zayıf tarafları vardır.

Eksersiz ile ruh sağlığı iliıkisi
1-Pisikolojik özellikler ve durumlar:Eksersiz programlarının psikolojik sonuçları depresyon ve ankisiyete gibi özelliklerin psikometrik ölçümleri ile deıerlendirilir.Karakter ıahsiyetin nispeten deıiımez tarafıdır.Diıer tarafı ise sitüasyonel faktörler aracılİŞı ile geçici olarak deıiıir.Bu bakİŞ açısından ankisiyete iki ayrı terimle ifade edilir.Karaktere baılı anksiyete ve duruma baılı anksiyete.Yüksek seviıyede karaktere baılı anksiyetesi olan ıahısların,duruma baılı anksiyete geliştirme eıilimlerinin daha fazla olduıu kabul edilmektedir.Bu kavramlar eksersizin psikolojik etkileri araıtırmada 2 ayrı stratejiye yol açmİŞtır.
2-Akut eksersiz:Bu hususta bir yaklaİŞm,Tek baİŞna yapılan veya müsabaka ıeklinde yapılan eksersizinetkilerini araıtırmaktadır.Akut egsersizi içine alan çalışmalar,pisikolajik durumlara baılı olarak fizyolojik deıiıkenlerde(Kan basıncı gibi) meydana gelen geçici deıiıiklikler üzerinde odakllaımİŞtır.AİŞr akut egsersizin genel olarak,durum ankisiyetisi ve fizyolojik uyarılmada(arausal) 2-4 saat devam eden azalma ile müteharrik olduıu görülmektedir.Böyle eksersizin aracılık ettiıi ankisiyete azalması  her ne kadar rölaksasyon gibi pasif yöntemlerle saılanan etkiye benziyorsada ,eksersizin etkilerinin basit tedavilerinkinden  kalite olarak farklı olduıunu ileri sürenlerde vardır.Bu yazarlar hem aerobik eksersizin hemde istirahatin durumuna baılı anksiyeteyi azalttİŞını,ancak eksersiz sonu ortaya çıkan azalmaların daha uzun süreli olduıunu özlemlemiilerdir.Fakat bu etkinin eksersizin aerobik formlarına münhasır olduıu ve aİŞrlık çalışmalarının anksiyetede bir azalmaya yol açmadİŞıda ileri sürülmüıtür.
3-Kronik eksersiz:ikincii bir stratejipsikolojik özellikler üzerine uzun süreli eksersizprogramlarının etkilerinin araıtırılmasıdır.Kronik eksersiz programları fizikikondisyonda bir düzelme oluıturmaya yeterlidir.Fakat bununiçin uygun eksersiz haftada en az 3 kere olmak üzere minumum 6 hafta sürmelidir.Böyle prıgramlarda anlamlı psikolojik düzelme orta derecede depresyonlu ıahıslarda görülmekte,normal kiilerde ise deıiıiklik pek az olmaktadır.Yani eksersiz depresyon ve anksiyetenin normal sınırları içinde olan ıahısların ruh sağlığında önemli bir düzelme oluıturma eıiliminde deıildir.Bununla beraber kranik eksersiz programlarına iıtirak eden ıahıslartipik olarak kendilerini daha iyi hissettiklerini ifade ederler.Bu olgunun muhtemel açıklaması ve anksiyete haricindeki deıiıkenlerin eksersizden etkileniyor olmasıdır.Fizijki olarak aktif olan bir çok insan eksersizin saıladİŞı primer psikolajik kazanç ruh saılıpında düızelmeden ziyade  pozitif ruh sağlığını ideme ettirmedir.

Eksersiz ve Depresyon
Egsersizin normalleri daha normal yapmadİŞı iddası morganın(1970) ilk çalışmalarından birinde eraıtırılmİŞtır.Bu araıtırma eksersizin deıiıik normları ile 6 haftalık programa katılan  erkeklerde yapılmİŞ ve egsersizin depresyonda bir azalmaya yol açmadİŞı görülmüıtür.Bununla beraber çalışmanın başlangıcında depresyonlu bir alt gurupta iyileıme kaydedilmiıtir.
Greist (1979) bir yürüme koıma programının etkileri ile ,iki psikoterapi orogramımın etkilerini,orta dereceli depresyonlu ayaktan hastalarda 12 hafta süren tedavi periyodu ile 9 ay süren aylık takip periyodunda deıerlendirmiıtir.Sonuçta eksersizle depresyon azalmasının sınırlı zamanlı psikoterapiye eıdeıer,sınırsız zamanlı psikoterapiye üstün olduıunu tespit etmiıtir.Bu çalışmanın yeni bir replikasyonunda  hem grup terapisinin hem Benson rölaksasyonunun 12 haftalık etkileri,ayaktan tedavi görmekte olan depresyonlu hastalarda deıerlendirilmiıtir.12 hafta sonra depresyonda benzer azalma gözlenmiı,9 aylık takipte eksersiz ve meditasyon gurubunda azalmanın kalıcı olduıu,grup terapi gören ıahısların ise daha az remisyon gösterdikleri tespit edilmiıtir.
ılaç kullanan daha aİŞr depresyonlu hastalarda egsersiz programlarını güvenli olup olmadİŞı ve etkinliıi ıüphelidir.ılk bildiriler egsersizin ilaçlarla sinerjik etki oluıturarak hastalarda,antidepresan ilaçların aşırı dojajınkine benzer bir duruma sesep olduıu ileri sürülmüıtürBununla beraber,yeni bir çalışma psikotrop ilaç almakta olan ıahısların ciddi bir komplikasyon olmaksızın,eksersiz yapabileceklerini göstermiıtir.Bundan dolayı, eksersizin orta derecede depresyonun tedavisinde etkili bir araç olduıu düıünülmektedir.

ANKSıYETE
Anksiyetede eksersizin etkilerine iliıkn araıtırmaların çoıu,aut eksersiz örnekleri kullanarak yürütülmüıtür. ilk çalışma aerobik ektivite  müsabakalarında aksersizin, bittkten 5-15 dakika sonra istatistik ve klink anlam ifade edebilecek derecede “duruma baılı anksiyete”azalmasına sesep olduıu gösterilmiıtir.Bu etki genellikle 2-4 saat kadar devem etmektedir.Kronik eksersizin”karaktere baılı anksiyete”üzerindeki etkierine dairçok az çalışma vardır ve bu durum anksiyete nörotiklerinde eksersizin anksiyeteyi arttırabileceıi veya panik nöbet tevlit edebileceıi ıeklindeki yanlİŞ inanca baılı olabilir.Bu görüı ilk defa laktat infüzyonunun anksiyetede ıiddetlenme ve panik nöbetlerde neticelendiıini gösteren çalışmalara dayanarak idade edilmiıtir.Laktat infüzyonunun yuıun eksersizde oluıan laka taekwondo yükselmesine benzer olduıu iddası daha sonra çürütülmüıtür.lakat infüzyonu plazma alkolozu ile sonuçlanırken yoğun eksersiz asidoza yol açmaktadır.Ayrıca ileri dereceli anksiyeteli ıahısların aİŞr eksersizi müteakiben anksiyetede azalma hissettikleri görülmüıtür.Yine bir çalışmada morgan-O’connor 1989 ,yetmiıbinden fazla sayıda yapılmİŞ olan maksimal eksersiz testi esnasında panik nöbetleri oluımadİŞınıda bildirmiilerdir.Fakat aksine delillere raımen eksersizin panik nöbetleri tevlit edebileceıi ihtimali psikiyatri alanında hala araıtırılmaktadır.Yeni bir araıtırma DSM-3 R kriterlerine göre teıhis edilmiı anksiyete bozukluıu hastalarında,8 haftalık aerobik non aerobik eksersiz proıramlarının psikolojik fayda saılıyabileceıini ortaya koymuıtur.Bu çalışmada programdan çekilenlerin oranı %11 dir.Eksersiz tevlit ettiıi anksiyete riski ise ihmal edilebiir seviyededir.

BENLıK DEıERı
Uzun süseli eksersiz programlarına iıtirakin benlik deıerini arttırdİŞı tespit edilmiıtir.Bununla beraber,bu alandaki araıtırmalar”benlik deıerini arttırma” teorisini ifade etmede ve ölçmede aşırı basitleıtirmeye yönelmeleri sebebiyle eleıtirilmektedir

NEGATıF ETKıLER
1-Eksersiz süistimöali:Morgan-O’cannaor (1989)”Fitness” fanatiklerinde “eksersiz baİŞmlılİŞı” diye isimlendirilen ve negatif psikolajik deıiıikliklerle giden bir sendrom tarif etmiilerdir.Egsersiz baımlılıkları fiziki aktiviteye büyük öncelik verirler ve fiziki travmaya maruz kaldıklarında bile egsersizi bırakmak istemezler.Eksersiz baİŞmlılİŞı mesleki ve sosyal açıdan kötü sonuçlarada yol açabilir.Morgan-O’connor (1988) “zır süseç teorisini” salomon egsersize uydurarak eksersizin etkilerinin pozitif henodik sonuçtan”negatif etki”lere doğru devamlılık arzettiıini ileri sürmüilerdir.Eksersiz baİŞmlılİŞı hakkındaki bilgiler esas itibariyle deskriptiftir,etiyoloji ve prevalans henüz yeterince ortaya konmamaktadır.
2-AİŞrı antereman ve yıpranma: Eksersizin negatif sonuçlarında “yıpranma sendromu”dur.Mukavemet sporcuları (Uzun mesafe koıucuları ve yüzücüleri) performansı arttırma amacı ile yoğun ve aşırı antreman epizodlerı geçirirler.Eğitimdeki artİŞ mizaç bozuklukları ile nirliktedir ve bu iliıki dost-cevap petternine uyar.Yani antreman arttıkça mizaç bozukluıu aİŞrlaİŞr.Yıpranma sendromu antereman ile dinlenme arasındaki denge bozukluıuna baılıdır,anteremenda ilerleyememe ve müsabakada performans düıüklüıü ile kendini ghösterir.Eksersiz ıemasıbda azalma,tyipik olarak mizaç düzelmesi ile sonuçlanır,fakat yıpranma sendromu hgösteren sporcular bu duruman platao veya performansda gerçek bir azalma ile cevap verilir.Depresyon ve ssendromun primer prikolojik manifestasyonudur.Elit sporcular bu sendrom açısından yüksek risk altındadır.AİŞrı zorlalan ünüversite öğrencisi yuzücülerde 10 yıllık bir çalışma ile %80 arasında klinik depresyon tespit edilmiıtir.ıyi anteremanlı koİŞcuların yeme bozukluklarından muzdarip oldukları psikoterapiyede iyi cevap vermedikleri tespit edilmiıtir.
Yıpranma sendromumun bilinen tedavi yöntemi istirahattir.Bazı sporcular eğitimin haftalarca kkesilmesine ihtiyaç gösterebilirler.Tıbbi ve psikolojik tedavi endikasyonu genellikle nmevcuttur.Bu sendromun başlangıcından itibaren 6 ay sürebileceıi gösterilmiıtir.O’Connor (1989) un çalışmasu ünüversite öğrencisi kadın yüzücülerede aşırı eğitimin depresyon ile iliıkili bir hormon alan kortilozün tükrük konsantsosyonunun yükselmesi ile birlikte olduıu ortaya konmuıtur,Yine performans düıüküıü gösteren yüzücülerede depresyon ve kortizon yuksekliıi bulunmuıtur.Bu sendrom büyük oranda yarİŞmacı sporcularda görülmekle birlikte eilence amaçlı spor yapanlardada ortaya çıkabileceıine dair  deliller vardır:

SONUÇ
Düzenli eksersiz psikolojik olarak sağlıklı ıahıslarda  pozitif mental sağlığı idame ettirme sureti ile önemli bir mental hastalİŞı önleyici etki saılayabilir.Yeni deliller,eksersizin klinik olarak depresyon ve anksitetesi olan hastalarda töröpatik kazanç saılayacaİŞna iıaret etmektedir. Bununla beraber bu alanda daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardırNe normal  maksial psikolajik kazanca yol acacak optimal programatik faktörler(egsersizin süresi,ıekli,yoğunluıu vs)  nede yapılan eksersizin psikolojik etkilerini sistemli şekilde deıerlendiren ıemalar ortaya konmuıtur.Egsersizin psikolojik faydaları hususunda  birçok açıklama ortaya atılmİŞsada ,mevcut deliller bu hipotezlerin tam aoalarak doğru olmadİŞını göstermiıtir.
Yeni deliller bazı durumlarda egsersizin negatif sonuçları olabileceıini ortaya koymuıtıur.Yoıun fiziki eğitim ve aşırı anteraman,başlangıçta psikopatolojisi olmayan ıahıslarda mizaç bozukluıuy oluıturabilir ve mukavemet sporcularında klinik depresyona yol açabilir.Bununla beraber aşırı anteremanın tevlit ettiıi mizaç bozukluıu doz-cevap patternine uyar ve bu patternde depresyonla başlantılı hormonal deıiıiklikler olunur.Psikolojik cevaplarla egsersiz dozajı arasındaki yakın iliıli  ve yoğun fiziki eğitim ile mizaç bozuklukları arasındaki iliıki ,tabiatı itibariyle sebep sonuç iliıkisi gibi görünmektedir.Diıer tarftan ,egsersiz ile mental saılıktaki pozitif deıiıiklikler arasındaki iliıkiler daha az bilinmektedir.
Egsersizin hem faydalı hem zararlı psikolojik sonuçlarının araıtırılması programatik faktörlerle psikolojik sonuçların etkileıimine dair bilgiler,normal veya hastalarda uygulanacak egsersiz programlarında  psikolokjik kazancın maksimal arttırılmasına pratik deıer taİŞyabilir.Yine bu bilgi yarİŞmacı atletlerde  yıpranma sendromumun başlamasını önlemek için düzenli eğitim metodu geliştirilmesini saılayabilecektir.

 

SAYGILARIMLA

MıLLı ANTRENÖR: SEFER GÜNEŞ

GSM: 0543 504 3454

Sporcu bursa kick boks balat kick boks