SPORCULAR İÇİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

3370 kcall – 192 gr protein  içeren sporcu örnek menü;

Kahvaltı:  (08.00 – 08.30) – 690 kcall – 36 gr protein

1 dilim az yaşlı beyaz peynir (30 gr) (dil peynir – taze kaıar – 2 çorba kaşığı lor peynir)

5 adet zeytin  (az tuzlu – suda bekletilmiı)

5 adet yumurta beyazı + 1 tam yumurta

Bol çiı sebze (yaşsız – tuzsuz)

1 dilim tam buıday ekmeıi veya çok tahıllı ekmek(25 gr)

1 kase yaşsız yoıurt

6 çorba kaİŞİŞ yulaf

1 tatlı kaşığı bal

İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene içilebilir.

1.Ara Öıün:  (10.00 – 10.30) 180 kcall – 6 gr protein

1 su bardaİŞ yaşsız süt (200 ml)

+2 tam ceviz içi veya  10 badem veya 10 adet fındık

Öile Yemeıi : (12.30 – 13.00)700 kcall –  36 gr protein

Bol salata (1 tatlı kaİŞİŞ zeytinyaşı – limon sirke nar ekıisi)

• 8-10 çorba kaİŞİŞ kıymalı sebze yemeıi (60 gr kıyma içeren -susuz – az yaşlı hazırlanmİŞ)

• Izgara tavuk veya balık veya kırmızı et (100 gr) +6-8 çorba kaşığı sebze yemeği

8-9 çorba kaşığı yaşsız makarna veya pirinç lapası

1 kase yaşsız yoıurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yaşsız kefir

3 dilim tam buıday ekmeıi (75 gr)

2.Ara Öıün: 

(15.00 – 15.30): 180 kcall – 6 gr protein

+ 1 kase yağsız yoğurt veya 1 su bardağı yaşsız süt (200 ml)

3 çorba kaİŞİŞ yulaf + 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem

 

(17.00 – 17.30): 340 kcall – 22 gr protein

2 dilim az yaşlı peynir  + 2 dilim tam buıday ekmeıi ile hazırlanmış yağsız tost

++1 bardak yaşsız ayran

Veya;

Antreman öncesi: 1 porsiyon meyve 

Antreman sonrası: 1 orta boy muz + 1 bardak yağsız süt (200 ml)

 

Akıam Yemeıi : (19.00 – 20.00) (tavuklu menü) 1050 kcall – 86 gr protein

Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon  – sirke ilave edilebilir)

2 kepçe çorba (tercihen pirinç veya şehriye çorba)

6 köfte kadar fırında buıulama veya haılama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi   (Kırmızı et: 180 gr – Tavuk: 300 gr  – Balık: 250-300gr)

8-9 çorba kaşığı yaşsız makarna veya pirinç lapası

1 kase yağsız yoıurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir

2 dilim tam buıday ekmeıi (50 gr)

 

3.Ara Öıün: (22.00 – 22.30)230 kcall – 6 gr protein

• 1 porsiyon taze meyve + 10 adet fındık veya badem

• 1 bardak yaşsız süt veya yoıurt + 10 adet fındık veya badem

bursa kick boks